Hace unos días en mi recién estrenada cuenta de Instagram (@mm_pruebasfisicas) dedicada a la preparación de pruebas físicas de oposiciones al CNP, Guardia Civil, Policía Local y Bomberos, comenté que la próxima entrada del blog iría dedicada a la técnica de carrera. Pues bien, para ellos, los opositores y las opositoras va este post, pero también para todos los corredores amateurs interesados en el tema: qué es la técnica de carrera, por qué es importante trabajarla y para qué me sirve mejorarla.
Entendemos por técnica de carrera la manera de desplazarnos a una velocidad determinada con el menor gasto energético. También se puede definir como la suma de los diferentes movimientos y gestos que realizamos al correr. Y lo más importante es que la habilidad de correr bien se puede adquirir, es decir, todos podemos aprender a correr de manera correcta, coordinando nuestro cuerpo y logrando una zancada eficiente.
¿Por qué es importante trabajarla? Principalmente por dos cuestiones:
- Prevención de lesiones. Correr es una actividad cíclica y de impacto y, como se suele decir, muy lesiva. Una buena técnica de carrera te ayudará a prevenir las lesiones más comunes derivas del running como, por ejemplo, la periostitis tibial, esguinces de tobillo, rodilla del corredor, fascitis plantar y tendinitis en el tendón de Aquiles.
- Eficiencia. Corre más rápido, o durante más tiempo, y cánsate menos. Una buena zancada te ayudará a regular tu gasto energético y, por tanto, podrás disfrutar de más kilómetros o elevar tu ritmo sin que eso conlleve un mayor esfuerzo.
Para conseguir una buena técnica de carrera hay que tener presentes varios elementos: respiración, postura corporal, tipo de pisada, cadencia, fuerza… Como ves, la técnica de carrera lo abarca todo, por tanto, debes prestarle la atención que merece si quieres superarte y mejorar tus marcas.
A continuación voy a decirte varios ejercicios básicos para mejorar la técnica de carrera. Son muy sencillos y puedes empezar a incluirlos en tus entrenamientos desde hoy. Mi consejo es que los realices en el calentamiento dedicando unos 10′. Empieza realizándolos un día por semana, poniendo atención a los detalles y sin prisas.
- Caminar de puntillas. Intentamos elevar los talones lo máximo posible mientras estamos caminando con pasos cortos. Nuestra espalda está erguida y el braceo va acompasado a nuestros pasos. Te ayudará a fortalecer tus pies y la parte posterior de tus piernas (tendón de Aquiles, sóleo y gemelos).
- Skipping. Corremos hacia delante apoyándonos solo sobre la punta de los pies y elevando las rodillas por encima de la altura de nuestra cadera. Intentamos mantener la verticalidad activando el core (¿qué es el core?. Aumentamos la cadencia de los pasos de nuestra carrera y coordinamos nuestros brazos con el movimiento de las piernas para ganar impulso.
- Talones a glúteos. Debemos mantener la espalda erguida, no demasiado inclinada hacia adelante, activando nuestra musculatura interna de la zona media. Aterrizamos siempre con la punta del pie en el suelo y estamos en contacto con el mismo el menor tiempo posible.
- Skipping ruso. Parecido al skipping que hemos realizado anteriormente, pero en esta ocasión mantenemos las rodillas estiradas durante todo el movimiento. Aterrizamos siempre sobre la punta de los pies e intentamos mantener la verticalidad de la espalda y la coordinación de las piernas con los brazos.
Estos son sólo algunos de los básicos de técnica de carrera que puedes incorporar a tus entrenamientos. En mi programa de preparación de las pruebas físicas para opositores incluyo mucho más debido a su gran relevancia para mejorar la prueba del kilómetro en Policía Nacional o los 2000 metros en Guardia Civil. Si quieres saber más acerca de mi programa puedes escribirme a mariamolinapersonaltrainer@gmail.com y te enviaré toda la información.