Trabaja el core y evita lesiones

Este post pretende servir de guía para el trabajo de estabilización del core y de esta forma evitar lesiones relacionadas con debilidades en la zona media de nuestro cuerpo.

¿Qué es el core?

El core hace referencia a la zona comprendida entre el diafragma y la pelvis, abarcando la musculatura abdominal, dorso-lumbar y paravertebral. Toda esta musculatura es la encargada de aportar estabilidad y proteger a la columna vertebral y pelvis, de aquí la importancia del trabajo específico de estabilización del corecore

A través del trabajo de core obtendremos:

– Mejor estabilidad

– Movimientos más precisos y rápidos

– Más equilibrio

– Mayor coordinación

– Mejor tono muscular

Y como consecuencia evitaremos las tan temibles e indeseables lesiones.

¿Cómo entrenar el core?

El trabajo del core es sencillo, de corta duración y lo podemos llevar a cabo en cualquier lugar porque prácticamente no necesitamos material para realizarlo. Es importante que aprendamos bien la técnica correcta de los ejercicios básicos siendo supervisados por un entrenador si es posible, puesto que será la base para poder progresar hacia ejercicios más complejos y exigentes. En cuanto al material, para empezar con una esterilla será suficiente. Una vez vayamos avanzando introduciremos otros elementos como fitball, bossu, roller…

Debemos realizar este trabajo 2-3 veces por semana, dedicándole unos 10′ en cada sesión. Podemos realizarlo en la parte final del entrenamiento, justo antes de los estiramientos o también como parte del calentamiento.

A continuación os mostramos algunas progresiones para distintos niveles. Es fundamental que no nos saltemos ningún paso si queremos conseguir buenos resultados y evitar lesiones. Empezaremos aguantando la posición unos 15”-20” y poco a poco iremos aumentando la duración del ejercicio.

Progresión 1. Plancha prono.

plancha prono

1º Con las rodillas apoyadas. 2º Sin apoyar rodillas

abdo_free-53

3º Eliminando un punto de apoyo aumentamos la inestabilidad y con ello la dificultad

4º Elevo brazo y pierna contraria, dejando sólo dos apoyos. Para los más avanzados.

Progresión 2. Plancha isométrica con fitball

abdo_bfree-40

1º Estabilización con apoyo en el fitball

abdo_bfree-41

2º Igual que el anterior pero elevando una pierna y aguantando la posición.

abdo_bfree-44

3º Eliminamos un apoyo del fitball elevando un brazo. Aumentamos la dificultad.

abdo_bfree-45

4º Para los más avanzados. Estabilización con sólo dos apoyos, uno de ellos en fitball.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

María Molina I Entrenador Personal

@mariaptrainer

mariamolinapersonaltrainer@gmail.com

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