Ejercicios para fortalecer la espalda

Parte 1.

Puesto que estos días estamos pasando más tiempo del habitual sentados o tumbados, ayer compartí un pequeño post con ejercicios de movilidad para la espalda. Es frecuente tener molestias en esa zona tras periodos de inactividad, malas posturas o debilitamiento de la musculatura específica. Por ello, hoy os traigo unos sencillos ejercicios para fortalecer la espalda.

Ejercicio 1. Bird dog. En posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, extender brazo y pierna contraria a la vez intentando no perder la posición y con la espalda neutra. Realiza 20 repeticiones de manera lenta y controlada, apretando el abdomen y manteniendo la mirada hacia el suelo. Es importante cuando extendemos la pierna contraer fuerte el glúteo para obtener la máxima activación.

Ejercicio 2. Plank o plancha. Aguantar la posición durante 15-20″, descansar 20″ y repetir.

Ejercicio 3. Plancha modificada. Esta variante es un poco más difícil que la anterior al añadir pequeñas oscilaciones. Desde la posición de plancha, hacer pequeños movimientos hacia delante y hacia atrás, durante 15-20″.

Ejercicio 4. Plancha con brazos extendidos. Igual que el ejercicio dos, pero ahora con los brazos extendidos como si fuéramos a ejecutar una flexión. Aguantamos 15-20″, recuperamos 20″ y repetimos.

Ejercicio 5. Variante de la anterior. De manera lenta y controlada, descender las rodillas hasta las el suelo y volver a la posición inicial. Tocar 10 veces el suelo.

Mañana os subo la parte 2 de ejercicios para fortalecer la espalda. Una espalda fuerte es una espalda sana y sin dolores.

Sigamos en casa y en forma… ¡Esto también pasará! 💪💪

María Molina – Entrenamiento personal Alicante

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