Entrenamiento para embarazadas y post parto

Son muchas las creencias equivocadas y las ideas desfasadas sobre el entrenamiento durante el embarazo, pero por suerte, la evidencia científica cada vez es más clara al respecto. Y es que, son muchos los beneficios del entrenamiento durante el embarazo.

  1. Mejora o mantiene los niveles de condición física de la madre.
  2. Aumenta la sensación de bienestar durante el parto.
  3. Desciende el riesgo de diabetes gestacional.
  4. Mejora la calidad del descanso y sueño en la embarazada.
  5. Desciende el riesgo de cesárea y parto instrumental.
  6. Contribuye al control en el aumento de peso de la madre.
  7. Favorece una recuperación más rápida tras el parto, tanto del peso como de la condición física.
  8. Provoca un descenso del dolor lumbar.
  9. Previene la preeclampsia (hipertensión crónica en el embarazo).

A pesar de que son muchos los beneficios demostrados científicamente, la realidad respecto al entrenamiento durante el embarazo es muy distinta, y es que, en España, solo el 19’4 % de las embarazadas cumplen con las recomendaciones generales de actividad física (Amezcua, 2013).

Pero ¿cuáles son las recomendaciones generales durante el embarazo según la ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020):

  • ¿Cuándo empezar? En el primer trimestre o más adelante.
  • Frecuencia semanal: al menos 3-4 días, pudiendo a ser diario.
  • Intensidad: menos del 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima.
  • Ambiente: controlar las temperaturas extremas.
  • Intensidad auto reportada: intensidad moderada (12-14 escala de Borg).
  • Supervisión del ejercicio: si es posible, es preferible.
  • ¿Cuándo finalizar? Hasta el momento del parto, si se tolera.

Por otro lado, la investigación ha demostrado que el entrenamiento de resistencia a la fuerza y el ejercicio aeróbico son más beneficiosos que el ejercicio aeróbico por sí solo, específicamente señalando una disminución significativa en la diabetes gestacional y los trastornos hipertensivos.

Por ello, la ACSM (The American College of Sports Medicine, 2014) publicó una guía con los criterios FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) para el entrenamiento de las diferentes capacidades físicas en embarazas.

FITT para el entrenamiento aeróbico en embarazadas:

  • Frecuencia: 3-4 días por semana.
  • Intensidad: actividad moderada-vigorosa.
  • Tiempo: 30 min/día; sumando mínimo 150 min/semana de actividad moderada o 75 min/semana de actividad vigorosa.
  • Tipo: actividades de bajo impacto que impliquen a los grandes grupos musculares como caminar, nadar, bicicleta estática, senderismo, actividades dinámicas, rítmicas y grupales como el aeróbic o el step.

FITT para el entrenamiento de fuerza en embarazadas:

  • Frecuencia: 2-3 días no consecutivos.
  • Intensidad: menor 70% del RM.
  • Tiempo: 8-15 repeticiones por una serie para principiantes, 2-3 series para niveles avanzados.
  • Tipo: fuerza-resistencia, con cargas bajas y más repeticiones. Ejercicios que involucren grandes grupos musculares: sentadillas, flexiones sobre pared, pesos muertos, lounges, etc.

(Extraído del curso de Lidia Romero, Licenciada en CAFD y especialista en entrenamiento durante el embarazo y el post parto).

¿Tienes alguna duda? Escríbeme a mariamolinapersonaltrainer@gmail.com y te responderé lo antes posible. Si lo prefieres puedes llamarme o enviarme un Whatsapp al 658 956 193

Entrenamiento para embarazadas y post parto en Alicante – María Molina Entrenadora Personal

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