Movilidad articular

Vamos ya por la sexta semana de confinamiento y para celebrar que ya queda menos para salir de esta situación hoy quiero compartir una pequeña rutina de movilidad articular. En el vídeo podéis ver pocas repeticiones de cada ejercicio, pero lo ideal es que realicéis alguna más. En cada ejercicio os detallo el número de repeticiones aconsejado.

¿Cuándo es el momento ideal para hacerlos? Realmente no hay un momento ideal, lo importante es intentar hacerlos a diario para mantener las articulaciones sanas y fuertes. Una opción interesante puede ser realizar esta breve rutina como calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza o tipo HIIT, por ejemplo.

1.Cat-cow o «el gato». Colocados en posición de cuadrupedia (manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas y la espalda neutra) cogemos aire por la nariz al mismo tiempo que intentamos redondear la espalda (imaginando que nos tiran con un hilito desde la zona de las escápulas hacia el techo), después soltamos el aire por la boca realizando el movimiento contrario (juntando escápulas, sacando culete y mirando al frente). Realizar 8-10 repeticiones lentamente e intentando acompasar el movimiento con la respiración.

2. Rotación torácica. Desde la misma posición, colocamos una mano en la nuca y al tiempo que soltamos el aire por la boca rotamos el tronco intentando apuntar al techo con el codo. Volvemos a la posición inicial inhalando por la nariz y repetimos entre 8 y 10 veces hacia cada lado.

3. Giros. Seguimos en posición de cuadrupedia para realizar este ejercicio. Es importante realizarlo despacio y con precaución ya que la postura es algo más forzada. Podemos hacer entre 8 y 10 repeticiones en total, alternando el lado.

4. Este cuarto ejercicio es de Pilates y nos sirve para seguir trabajando la movilidad torácica, además de la lumbar y la fuerza de los brazos y las muñecas. Desde la posición inicial (realizando el típico estiramiento de espalda) comenzamos el movimiento intentado redondear nuestra espalda al máximo posible tal y como hacíamos en el cat-cow, continuamos el movimiento hacia delante apretando el abdomen y dejando caer ligeramente la cadera. A continuación, deshacemos el movimiento de la misma manera y volvemos a la posición inicial. Entre 6 y 8 repeticiones estaría bien.

5. Movilidad rotadores de cadera. Debemos notar el estiramiento en la zona del glúteo. Realizar entre 2 y 4 repeticiones con cada pierna. Aguantando cada posición 4-5 segundos.

6. Sentadilla profunda. Con este ejercicio tratamos de recuperar la movilidad de nuestras caderas. Si no eres capaz de colocarte en sentadilla profunda con la espalda recta y estar cómodo en esta posición tu movilidad articular está muy comprometida y deberías trabajarla todos los días. Primero nos colocamos en sentadilla profunda y tras unos 20 segundos más o menos comenzamos a rotar ligeramente el tronco. Puedes empezar simplemente buscando la posición de sentadilla y más adelante, cuando consigas estar cómodo añade dificultad al ejercicio.

7. Séptimo y último ejercicio. Con este buscamos una activación total del cuerpo pasando de una posición erguida a una flexión. Primero colocamos nuestras manos en el suelo flexionando ligeramente las rodillas y bajando con la espalda neutra (nada de sacar la joroba), notaremos como tiran los isquiosurales (zona posterior del muslo) si lo hacemos bien. Empezamos a caminar con las manos hasta la posición de plancha (manteniendo la espalda neutra en todo momento) y desde ahí hacemos una flexión frenando la bajada todo lo que podamos hasta llegar a contactar con el suelo. Una vez en el suelo volvemos a impulsarnos con los brazos para recuperar la posición de plancha y deshacemos el movimiento hasta volver a estar de pie. Repetimos entre 6 y 12 veces para terminar el calentamiento ‘on fire’.

Realizar esta pequeña rutina de siete ejercicios de movilidad no os llevará más de 15 minutos. Si la realizáis 3-4 veces por semana en poco tiempo notaréis el resultado. Y si preferís utilizarlo como calentamiento, os daréis cuenta que no es necesario hacer el típico cardio para calentar y que con rutinas de este tipo vuestro cuerpo está más y mejor preparado para el estímulo de la parte principal del entrenamiento.

¡Un día menos, equipo!

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