Esta entrada pretende servir como una pequeña guía para entrenar en casa. Para realizarla no hace falta disponer de grandes recursos en cuanto a material, ni de mucho espacio. Sólo vamos a necesitar un par de mancuernas y el mobiliario normal de cualquier casa (sillas, mesas, sofás…). De esta forma podréis entrenar siempre que queráis sin necesidad de desplazaros a un gimnasio.
Son tres rutinas diferentes en las que vamos a realizar un entrenamiento full-body, es decir, en cada sesión trabajaremos prácticamente todo el cuerpo. Es importante que a la hora de entrenar, sigáis el orden de los ejercicios tal y como están detallados a continuación y que realicéis un calentamiento previo basado en movilidad articular, estiramientos muy suaves y de corta duración y algún ejercicio más dinámico para entrar en calor, como puede ser saltar a la comba, bicicleta estática, elíptica… Empezamos con la rutina 1!!
RUTINA 1.
1. Hombros. 12-15 repeticiones. Apertura de hombros con brazos a 90º grados. Elevamos los dos brazos a la vez.
2. Sentadillas tipo sumo. 12-15 repeticiones. Piernas abiertas a más anchura que los hombros, al mismo tiempo que hago la sentadilla elevo las mancuernas o barra tal y como indica el dibujo. Podemos empezar a realizar el ejercicio sin necesidad de utilizar material, simplemente con nuestro peso corporal.
3. Abdominales isométricos. Empezamos con 20” de trabajo, poco a poco debéis ir aumentando el tiempo. Podéis apoyaros en una silla, sofá, etc. No es necesario utilizar un fitball. Eso sí, tenéis que mantener el cuerpo recto sin elevar o bajar el culo, ya que puede provocarnos dolor lumbar.
4. Bíceps. 12-15 repeticiones. La posición de las manos va de neutra a supinación. Mirar el dibujo para realizarlo correctamente. Elevamos los dos brazos a la vez.
5. Glúteos. 12 repeticiones con una pierna y 12 con la otra. Podemos colocar una mancuerna pequeña en la corva de la rodilla para hacer el ejercicio más intenso.
6. Abdominales laterales (ambos lados). 15 hacia un lado, 15 hacia el otro. Poco a poco aumentar el número de repeticiones hasta llegar a 40.
7. Flexiones. 12 repeticiones. Al principio podéis hacerlas apoyando las rodillas, una vez vayáis ganando fuerza debéis intentar realizarlas sin apoyar rodillas.
8. Tijeras. 12 repeticiones con cada pierna, de forma alternativa. Zancada hacia delante sin que la rodilla sobrepase la línea del pie y vuelvo a la posición inicial. La bajada se hace de manera lenta y controlada. Podemos empezar a realizar este ejercicio utilizando solamente nuestro peso corporal.
9. Lumbares. 20 repeticiones boca abajo elevando tronco. SOLO ELEVAR TRONCO, LAS PIERNAS SE QUEDAN FIJAS EN EL SUELO.
10. Tríceps. 12 repeticiones. Podemos realizarlo en una silla, sofá, banqueta…
Debéis realizar 3 series de cada ejercicio, es decir empezáis por el ejercicio 1 y cuando lleguéis al 10 volvéis a empezar de nuevo. Así hasta repetir 3 veces la rutina escogida.
Estiramientos. Es importante que cuando acabéis la rutina, dediquéis al menos cinco minutos (diez sería lo ideal) a estirar toda la musculatura implicada en el entrenamiento. Este punto es clave para evitar problemas musculares, molestias, malas posturas e incluso lesiones, así que dedícale el tiempo que se merece!! Aquí os dejo algunos estiramientos fundamentales que podéis realizar al finalizar la rutina. Aguantáis sin hacer rebotes durante 15” y cambiáis de estiramiento. Repetir dos veces cada ejercicio.
