Esta entrada pretende servir como una pequeña guía para entrenar en casa. Para realizarla no hace falta disponer de grandes recursos en cuanto a material, ni de mucho espacio. Sólo vamos a necesitar un par de mancuernas y el mobiliario normal de cualquier casa (sillas, mesas, sofás…). De esta forma podréis entrenar siempre que queráis sin necesidad de desplazaros a un gimnasio.
Son tres rutinas diferentes en las que vamos a realizar un entrenamiento full-body, es decir, en cada sesión trabajaremos prácticamente todo el cuerpo. Es importante que a la hora de entrenar, sigáis el orden de los ejercicios tal y como están detallados a continuación y que realicéis un calentamiento previo basado en movilidad articular, estiramientos muy suaves y de corta duración. Este post os puede servir como calentamiento. Empezamos con la rutina 1!!
RUTINA 1.
1. Hombros. 12-15 repeticiones. Apertura de hombros con brazos a 90º grados. Elevamos los dos brazos a la vez. Si solo tenemos una mancuerna en casa hacemos primero un brazo y luego el otro. Todo es cuestión de adaptarse 😉
2. Sentadillas tipo sumo. 12-15 repeticiones. Piernas abiertas a más anchura que los hombros y los pies orientados hacia fuera (posición que adoptan los luchadores de sumo, de ahí el nombre), al mismo tiempo que hago la sentadilla elevo las mancuernas o barra tal y como indica el dibujo. Podemos empezar a realizar el ejercicio sin necesidad de utilizar material, simplemente con nuestro peso corporal.
3. Plancha isométrica. Empezamos con 20» de trabajo, poco a poco debéis ir aumentando el tiempo. Lo ideal es empezar realizando el ejercicio en el suelo y poco a poco según vayamos avanzando añadirle dificultad utilizando un fitball o en su defecto, una silla, sofá, etc. Importante mantener el cuerpo recto sin elevar o bajar el culo, ya que puede provocarnos dolor lumbar.
4. Bíceps. 12-15 repeticiones. La posición de las manos va de neutra a supinación. Mirar el dibujo para realizarlo correctamente. Elevamos los dos brazos a la vez.
5. Glúteos. 12 repeticiones con una pierna y 12 con la otra.
6. Flexiones. 12 repeticiones. Al principio podéis hacerlas apoyando las rodillas, una vez vayáis ganando fuerza debéis intentar realizarlas sin apoyar rodillas.
7. Zancadas. Entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna, de forma alternativa. La bajada se hace de manera lenta y controlada. Podemos empezar a realizar este ejercicio utilizando solamente nuestro peso corporal.
8. Tríceps. 12 repeticiones. Podemos realizarlo en una silla, sofá, banqueta… En la imagen no se aprecia bien, pero es importante bajar con la espalda lo más cerca al banco posible.
Realizar 3 series de la rutina, siguiendo el orden establecido y respetando los tiempos de recuperación:
- Recuperación entre ejercicios: entre 30 segundos y 1′.
- Recuperación entre series: entre 2 y 4′.
Estiramientos. Es importante que cuando acabéis la rutina, dediquéis al menos cinco minutos (diez sería lo ideal) a estirar toda la musculatura implicada en el entrenamiento. Este punto es clave para evitar problemas musculares, molestias, malas posturas e incluso lesiones, así que dedícale el tiempo que se merece.
A continuación os dejo varios enlaces con rutinas de entrenamiento para realizar en casa sin material:
