Ejercicios de piernas con el peso corporal

En este nuevo post os proponemos tres ejercicios para trabajar las piernas sin necesidad de utilizar ningún material, es decir, trabajaremos con nuestro propio peso exclusivamente. Como veréis todos los ejercicios los podéis realizar en cualquier sitio, así que si lo que queréis es tonificar y/o fortalecer piernas podéis empezar practicando estos sencillos ejercicios.

Sentado en pared. Aguantar la posición que muestra la fotografía durante 30”. Progresivamente podemos ir aumentando hasta conseguir aguantar 1′. Si al principio no podemos aguantar con las rodillas en 90º podemos elevarnos un poco, ampliando el ángulo y disminuyendo la dificultad del ejercicio.

Ejercicio isométrico para fortalecer cuádriceps

Ejercicio isométrico para fortalecer cuádriceps y prevenir lesiones en el tendón rotuliano

Sentado en pared con un solo apoyo. Igual que el anterior, pero con un solo apoyo para aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio. Importante trabajar ambas piernas. Mantener espalda recta, bien apoyada en la pared y los hombros alineados (observar en la imagen como el hombro derecho está algo más caído que el izquierdo).

Ejercicio isométrico para el trabajo de cuádriceps

Ejercicio isométrico para el trabajo de cuádriceps

Zancada hacia delante. Partiendo de la posición inicial que muestra la primera imagen, realizar una zancada hacia delante manteniendo espalda recta y mirada al frente, flexionar el máximo posible y volver a la posición inicial. Alternar pierna hasta completar 16-20 repeticiones en total.

Posición inicial de la zancada

Zancada hacia delante, bajando todo lo que puedas y volviendo a la posición inicial para alternar pierna

Sentadilla tipo sumo. Similar a una sentadilla normal, pero en esta ocasión vamos a separar las piernas lo máximo posible y colocar los pies hacia fuera, como muestra la primera imagen. Desde esta posición, trataremos de flexionar las piernas lo máximo posible. Con este ejercicio además de trabajar cuádriceps e isquiotibiales, involucramos a los músculos adductores. Realizar entre 10 y 15 repeticiones, dependiendo del nivel.

Sentadilla tipo sumo, posición inicial

Sentadilla tipo sumo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Con estos tres ejercicios conseguiréis una piernas fuertes y tonificadas! Realizar 3-5 series de cada ejercicio, dependiendo del nivel. Más adelante os enseñaremos unas pequeñas variaciones para aumentar la dificultad e intensidad de los ejercicios!!

María Molina I Entrenadora Personal