¡Buenos días!
Empezamos nueva semana y para animaros a entrenar un poquito en casa, en el parque o donde más os guste, os traigo unos ejercicios muy sencillos, pero eficaces, para trabajar piernas y glúteos.
Sólo necesitas una mini band para realizarlos. Si no dispones de mini band, puedes coger una goma elástica y hacerla pequeña con un par de nudos.
- Pasos laterales. Con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado hacia delante y los pies separados a la anchura de las caderas, realiza pasos laterales con la resistencia de la mini band todo lo largos que puedas. En el vídeo hago 3 de ida y 3 de vuelta, por cuestión de espacio. Puedes realizar 10-15 pasos en un sentido y luego vuelta. En total, 20-30 pasos laterales.
- Patada glúteo. Con este ejercicio incidimos más en toda la cadena posterior: glúteo mayor, isquios y zona lumbar. Puedes realizar entre 10 y 20 patadas por pierna.
- Patada lateral. Para fortalecer el glúteo medio, realiza entre 10 y 20 patadas tratando de estirar la banda al máximo, pero sin inclinar la espalda.
- Sentadilla con patada glúteo. Alterna una sentadilla con una patada de glúteo cambiando de pierna. Puedes realizar entre 10 y 20 sentadillas en función de tu nivel. Con este ejercicio y el siguiente estamos trabajando toda la musculatura de las piernas.
- Sentadilla con patada lateral. Igual que el anterior, alterna una sentadilla con un patada lateral cambiando de pierna. Realiza entre 10 y 20 sentadillas.
Puedes repetir los ejercicios entre 3 y 4 veces siguiendo el orden establecido. Si dejas poca recuperación entre ejercicios (10-20») notarás como al final tus glúteos y piernas terminan on fire.
¡Pruébalos y me cuentas!
María Molina – Entrenadora personal en Alicante
