Ejercicios piernas y glúteos con mini band

¡Buenos días!

Empezamos nueva semana y para animaros a entrenar un poquito en casa, en el parque o donde más os guste, os traigo unos ejercicios muy sencillos, pero eficaces, para trabajar piernas y glúteos.

Sólo necesitas una mini band para realizarlos. Si no dispones de mini band, puedes coger una goma elástica y hacerla pequeña con un par de nudos.

  1. Pasos laterales. Con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado hacia delante y los pies separados a la anchura de las caderas, realiza pasos laterales con la resistencia de la mini band todo lo largos que puedas. En el vídeo hago 3 de ida y 3 de vuelta, por cuestión de espacio. Puedes realizar 10-15 pasos en un sentido y luego vuelta. En total, 20-30 pasos laterales.
  2. Patada glúteo. Con este ejercicio incidimos más en toda la cadena posterior: glúteo mayor, isquios y zona lumbar. Puedes realizar entre 10 y 20 patadas por pierna.
  3. Patada lateral. Para fortalecer el glúteo medio, realiza entre 10 y 20 patadas tratando de estirar la banda al máximo, pero sin inclinar la espalda.
  4. Sentadilla con patada glúteo. Alterna una sentadilla con una patada de glúteo cambiando de pierna. Puedes realizar entre 10 y 20 sentadillas en función de tu nivel. Con este ejercicio y el siguiente estamos trabajando toda la musculatura de las piernas.
  5. Sentadilla con patada lateral. Igual que el anterior, alterna una sentadilla con un patada lateral cambiando de pierna. Realiza entre 10 y 20 sentadillas.

Puedes repetir los ejercicios entre 3 y 4 veces siguiendo el orden establecido. Si dejas poca recuperación entre ejercicios (10-20») notarás como al final tus glúteos y piernas terminan on fire.

¡Pruébalos y me cuentas!

María Molina – Entrenadora personal en Alicante

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