Resistencia

La Resistencia es una de las cualidades físicas más importante relacionadas con la salud y que deberemos trabajar durante toda la vida si queremos tener un corazón alegre, sano y una salud fuerte. Con ello conseguiremos calidad de vida presente y futura. A lo largo de la unidad didáctica vamos a trabajar la resistencia de maneras diferentes y además, como actividad de refuerzo y ampliación, os voy a facilitar un pequeño planing para ayudaros a preparar la prueba final de la UD, que serán 30′ de carrera continua. Será imprescindible superarla para aprobar la unidad. Mucho ánimo a tod@s!!

LA RESISTENCIA

Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc…, son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad. En comparación con otras capacidades, la
resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento.
· Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.
· Fortalece el sistema muscular.
· Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
· Aumenta la autoestima y autoconcepto.

Distinguimos dos tipos:
– LA RESISTENCIA AERÓBICA. Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía exigida por el ejercicio. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.

- LA RESISTENCIA ANAERÓBICA. Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 170 pul/min y existe un desequilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando menos oxígeno del que se está necesitando para obtener la energía exigida por el ejercicio. Como consecuencia de este insuficiente oxígeno se tiene que obtener energía por otras vías que producen ácido láctico y su acumulación produce la fatiga y hace que nos tengamos que parar. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 400 metros a gran velocidad.

¿Qué es la ZAS?

La zona de actividad saludable, o ZAS, nos indica las pulsaciones por minuto óptimas para la práctica de la actividad física. Estos valores se deben encontrar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Aunque hay gran variedad de fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima, la más común y la que podemos enseñar en las clases de Educación Física es esta:

FCmáx = 220 – edad (en años)

Un ejemplo para calcular la ZAS en un joven de 3º de ESO, con 14 años:

FCmáx = 220 – 14 = 206 pulsaciones por minuto
(impensable hacer llegar a un niño a esas pulsaciones)

Para calcular su ZAS hay que calcular los porcentajes del 60% y 85% para 206 pulsaciones por minuto, que resulta un mínimo de 123 y un máximo de 175 (aprx.).

 ¿Conoces el Test de Ruffier?

El Test de Ruffier es una prueba que se realiza para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo de corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca, y por tanto el nivel de forma física de una persona.

Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca de nuestro estado de forma. Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones de piernas de un tiempo de 45 segundos.

​(P1 + P2 + P3) – 200 / 10

P1 = Pulsaciones por minuto en reposo .
P2 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio .
P3 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación.

 

test de ruffier

A continuación os dejo un PDF con entrenamientos para preparar la prueba final de la Unidad.

plan entrenamientos por niveles

Aquí tenéis el Portfolio que debéis entregar al terminar la Unidad Didáctica. La fecha límite será dos sesiones después de la realización de la prueba final. PORTFOLIO UD3

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