EsFUERZAte

FUERZA

En esta Unidad Didáctica vamos a valorar y aprender a disfrutar con el trabajo de fuerza que, según muchos autores (Tous, González Badillo, Gorostiaga) es la cualidad física principal. Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana.
– Desde el punto de vista físico, fuerza es masa por aceleración.
– Desde el punto de vista práctico, la podemos definir como, “la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos”.

Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en la vida cotidiana:
1. Cargar con las bolsas de la compra desde el supermercado hasta casa.
2. Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto.

Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en el deporte:
1. Realizar un saque de banda en fútbol.
2. Salto de altura en Atletismo.
3. Lanzamiento de peso en Atletismo.
4. Lanzamiento a portería en balonmano, etc.

Tipos de fuerza

Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:
A) Fuerza máxima. Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso).

B) Fuerza explosiva o velocidad. Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Fútbol, el Baloncesto, el Balonmano, etc.

C) Fuerza resistencia.- Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, etc.

En función del deporte y la edad que tengamos, necesitaremos desarrollar una u otra clase de fuerza. Según el autor Fernando Navarro (1993) serían de esta manera:
– 10-14 años. Fuerza resistencia, fuerza velocidad.
– 14-15 años, hasta 19. Trabajo orientado a la fuerza máxima, con trabajo previo de otros tipos de manifestaciones de fuerza.
– 25-28 años pico de ganancia de fuerza máxima.

Métodos de entrenamiento de fuerza

Se distinguen básicamente dos grandes métodos para el entrenamiento de la fuerza:

1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo. Fondos, dominadas, abdominales, sentadillas, multisaltos, etc.

2. MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo. Multilanzamientos, por parejas, con aparatos sencillos, con máquinas de pesas.

Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora:

Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se  realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte de competición que la requiera. Si se decide hacerlo, hay que calentar muy bien y tener mucha higiene postural, es decir, muy buena técnica.
Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una velocidad alta.
En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones (entre 20 y 30). Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia es el más adecuado para la mejora de la salud.

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el organismo y la salud

El entrenamiento continuado de fuerza produce:
Elevación general del tono muscular. Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor disponibilidad en todas nuestras acciones y evita problemas posturales muy típicos en la adolescencia, por ejemplo desviaciones de columna vertebral, escoliosis graves, hipercifosis, etc.

- Mejora de la coordinación intramuscular. El músculo está formado por fibras musculares; el entrenamiento de fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada y en mayor número de ellas, esto permite tener  una mayor fuerza.

- Hipertrofia muscular. Aumento del volumen o tamaño del músculo, en ocasiones desmesurado e insano.

- Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo. Se desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al músculo.

- Mejora el metabolismo muscular. Lo que conducirá a un aumento en las reservas energéticas del músculo.

- Mejora de la autoconfianza y autoconcepto. Una persona fuerte mejora su estado psicológico por aumento en la segregación de hormonas (testosterona) y neurotransmisores (dopamina y adrenalina).

- Modifica nuestra fisionomía. Personas con componente alto endomórfico pueden pasar a tener un componente más mesomórfico o ectomórfico.

Biotipos. Fuente: NAtVit

 Factores de los que depende la fuerza

– Temperatura, la contracción es más potente y duradera cuando la temperatura interna es más alta. No confundir con temperatura ambiental externa, por eso hay que hacer un buen calentamiento.
– Edad, hasta los 12 años se trabaja la fuerza de manera jugada, de los 12 a los 16 se recomienda trabajar fuerza resistencia. A partir de los 16 fuerza explosiva y un poco de fuerza máxima.
– Sexo, los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y por tanto más fuerza absoluta.
– Tipo y estructura de las fibras musculares, los músculos cortos y anchos tienen más fuerza de contracción, asimismo las fibras blancas son más fuertes que las rojas.
– Nivel de entrenamiento, las personas entrenadas tienen niveles de fuerza mucho más altos.

Tipos de contracción muscular

Hay 2 grandes tipos de contracción:

  • Contracción isométrica (sin movimiento)
  • Contracción Isotónica (con movimiento):
    • Concéntrica, la contracción se hace acortando el músculo
    • Excéntrica, la contracción se hace alargando el músculo.

 Funciones de los músculos

Los músculos pueden tener diferentes funciones en la realización del ejercicio:
a) Agonista: músculo que realiza una acción principal para un determinado movimiento.
b) Antagonista: realiza una acción opuesta a la del agonista.
c) Sinergista: ayuda al músculo agonista a ejercer el movimiento.
d) Fijadores: son los encargados de estabilizar la contracción muscular.

 Músculos principales del cuerpo

musculos

 Principales huesos del cuerpo

esqueleto

 

Aquí tenéis el Portfolio que debéis entregar al terminar la Unidad Didáctica. La fecha límite será dos sesiones después de la realización de la prueba final. Portfolio UD2

EmailFacebookTwitterGoogle++