Cómo preparo una carrera si no puedo salir a correr

Seguro que muchos de vosotros estáis viviendo esta situación de aislamiento con una preocupación extra… si no puedo salir a correr, ¿cómo voy a preparar el test de los 1000 metros y pasar las pruebas de Policía Nacional? o los 2 km de la Guardia Civil, por ejemplo. Pues bien, en la entrada de hoy quiero compartir cómo lo hacemos con nuestros opositores y deportistas en general para que durante el confinamiento no pierdan la forma y «perdamos» dos meses de entrenamiento.

Lo hacemos utilizando el protocolo HIIT (high-intensity interval training), que podríamos traducir como entrenamiento de alta intensidad.

¿Qué características debe tener este tipo de entrenamiento?

  • Se realiza, como su nombre indica, a alta intensidad. Pero, ¿qué entendemos por alta intensidad? Para aplicar correctamente el HIIT tenemos que trabajar a un 80-90% de la FC máxima.
  • Generalmente, se aplica alternando periodos cortos de 20 segundos con un estímulo alto (favoreciendo que las pulsaciones se eleven) y periodos de 10 segundos de recuperación. Al tener muy poquito tiempo de recuperación, las pulsaciones se mantienen elevadas durante todo el entrenamiento, simulando las adaptaciones que obtenemos cuando realizamos entrenos de carrera continua, series, fartleks, etc.
  • ¿Qué tipo de ejercicios tengo que hacer? Por Internet puedes encontrar millones de rutinas tipo HIIT, pero no todas se ajustan al primer punto mencionado (alta intensidad). Parece que por «respetar» los intervalos 20-10» ya estamos haciendo un HIIT y no es así. Ejercicios que utilizamos en nuestras rutinas HIIT: jumping jacks, correr en el sitio, saltos comba (con sus variantes), sentadillas, squat jump, zancadas o splits, push ups y un largo etcétera.
  • ¿Es recomendado este entrenamiento para todo el mundo? Sin duda la respuesta es no. Podríamos afirmar que ningún entrenamiento es válido para todo el mundo. Es fundamental conocer el nivel de condición física, posibles patologías, antecedentes, experiencia deportiva… para poder prescribir el entrenamiento.
HIIT – High intensity interval training. Entrenamiento de alta intensidad.

Entonces, ¿haciendo este tipo de entrenamientos puedo preparar una carrera? Otra vez la respuesta sería no. Igual que para jugar a fútbol hay que entrenar jugando a fútbol, para preparar una carrera hay que correr. Lo que nos permite este entrenamiento es no perder la forma y una vez finalice el confinamiento no tener la sensación de haber retrocedido dos meses en la preparación y tener que empezar prácticamente desde cero.

Por eso, huye de las rutinas y diferénciate del resto con la ayuda de un entrenador personal, quien adaptará y planificará tus entrenamientos de manera individualizada y totalmente personalizada. No dejes que esta situación tan excepcional derrumbe tus metas, simplemente adáptate a las circunstancias y sigue entrenando. Sólo los más fuertes a nivel físico y mental son capaces de sobreponerse a los golpes y seguir hacia delante.

¡Feliz Semana Santa!

María Molina – Entrenador personal Alicante

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